二月 22, 2016
» 京都馬拉松

三次海外馬,跑最爛的一次。對自己太過自信,一開始衝太快。果然,到了20公里後,報應就來了。沒有紮實訓練的雙腳,到了30公里後只能乖乖地當步兵。

京都馬,行前的博覽會規模比東京還有大阪都小。報到的區域很小,廠商賣東西和展示的場地也不是很好,要1樓3樓跑。但是,跑步時民眾的熱情卻是我感受最深的一次。或許,很多規劃的路線都很窄,很容易接觸到路旁的民眾。而且,路線兩旁的志工多到不可思議。即使偶爾兩旁沒有民眾加油,還是會一直聽到志工的鼓勵。

沒有人擺臭臉,大家都很投入地參加這活動。

十月 29, 2015
» 2015 大阪馬拉松紀實

晚上在飯店和新同事聊到半夜,差不多該出發去機場了。在聊天的同時也喝了不少水,讓自己清醒許多。到機場的路都很順暢,中途睡了一個小時左右。 下次不再買那麼早的機票了,清晨開車太折磨人了。虎航的座位很小,還是之前的威航好。和小志約在關西機場出口,不過我等了很久,他才終於入境。

這次住在一家 Hostel Zoo ,在新今宮JR車站和地鐵動物園前站,交通很方便。從機場過來只要一班車,大約一個小時,車資1000日圓。雖然是雅房,但很乾淨,價錢又很便宜。兩人房三個晚上只要22800,平均一晚一個人不用1000台幣。而且走十分鐘就可以到溫泉大世界和通天閣景點,就覓食來說,也稱得上便利。

今天報到的地點是在終點的會場。到了現場我才發現我忘了帶護照在身上,緊張的要命。好在審核沒有很嚴格,只要填寫一些個人資料工作人員就讓我領資料。

報到兼運動用品展覽會的形式跟東京馬雷同。但是到了第二天下午,大部分好看的紀念衫都賣光光了...只好退而求其次買件一般一點的當紀念。這次還特別買了運動補給品,希望能亡羊補牢一下,至少讓基本的實力能發揮出來。走了好多路還因為沒睡覺整天昏昏沈沈的,好在晚上睡得還不錯,有充足的休息。

一早寄物時耍烏龍,資料上寫要在八點前寄物完成,我們卻是在八點多才到達會場,我的行李差點就上不了車。最後硬拉著工作人員,把寄物袋塞到卡車到副駕駛座去,這才安心的往起跑點前進。
忘了填最佳完賽時間,被安排在 M 區。真正出發時間大約是九點二十。不過天氣很好,等待的過程不會太冷或太熱。

出發點做得有點小,我是看了腳下的感應墊才意會到起跑了。這次已經有心理準備無法破 PB ,所以是抱著盡量在 5 小時內完賽,不要爆掉就好。一開始維持著 6 分 15 秒的速度前進,雖然人很多,但是很多人其實一開始都想搶快,所以 6 分速倒是顯得慢了些。

沒有了破 PB 的壓力,一路上只顧著東張西望,找裝扮特別的跑者拍照。上次在東京馬拉松因為實力不夠,只有前面十公里左右可以好整以暇的前進,到後面累得不像話,別說手機了,連腳都抬不起來。這次打定主意要好好地享受這次比賽,慢慢地欣賞和我一起跑的其他跑者,以及路線兩旁的加油隊伍和觀眾。

畢竟是在日本跑步,很多角色都是日本人才比較了解的。比方說福星小子的拉姆、夏目潄石的坊っちゃん。當然,也有很多大家都耳熟能詳的人物,像是比爾、白雪公主、小熊維尼、皮卡丘等。邊跑邊注意著每個人的裝扮,跑起來時間過得比較快。









































前二十公里好像除了水和運動飲料外,沒有其他的補給品。不過這次我自己用腰包塞了補給品,所以大約每隔一次水站才會喝點水或是運動飲料。大阪馬的補給站做得很不錯,一來是補給路線上,所以跑者不用急著全擠在一開頭,而且水或是運動軟料都已經事先倒好在杯子裡,並且用紙板分成了兩三層以上。一旦最上面一層的補給被取完,只要拿下紙板,下一層的補給可以繼續供應。這麼一來,一次可以供給的量,就直接翻了兩三倍。這真是很聰明的作法。國內的馬拉松應該也要學習一下。



這次買的補給品,有幾包是粉狀的,有幾袋是果凍狀的。粉狀的需要配水喝,不然乾吃…真的很難吃,就跟在吃藥粉沒兩樣,而且黏牙。如果可以的話,還是吃自然的食物,比方說香蕉、餅乾之類的。為了跑步,得要吃這些像是藥的東西,有點本末倒置。但是…這次就算了,還是以能跑完全程為首要目的。

很幸運地,在補給得當的情況下,一路跑到了三十幾公里。但,近半年沒乖乖練習是事實,遲早還是要面對體力不足這件事,雙腳愈來愈沉重,心裡也開始有了需要停下來休息一下的念頭。但是自己也很清楚,一旦停下來,就是愈來愈慢,甚至開始當步兵。

這時,適度的戰略是必須的。剛好看到跑者中,有一位跑者以均速6分15秒前進。這時我已經開始覺得6分30秒40秒是比較舒服的速度。所以…我就緊跟著她後面跑。不愧是日本的馬拉松,到了三十幾公里,當步兵的人其實不多,所以路上還是有很多跑者,常要找路前進。跟在這位跑者後面的好處是,一來可以激勵自己不要掉速,二來省去了自己分神找路跑的精力,只要專心地跟著就行。

就這樣,讓我又撐過了五六公里。最後我實在是沒辦法再跟了,只好回到自己舒適的6分40秒,照著自己的步伐前進。這時的跑步,靠的不是體力了,體力早已耗盡。這時靠的是毅力、是意志力。明知道自己沒力了,還是要求自己,再多跑一點,再堅持一下,因為終點就要到了。眼看著最後的五公里、四公里、三公里,逐步朝終點靠近。腳步愈來愈沉重沒錯,但心情卻愈來愈輕鬆,因為知道自己勢在必得,可以順利完賽。

轉個彎,最後兩百公尺,終點線出現在眼前。這次,沒有像東京馬一樣,感動地淚水在眼框中打轉,只想到趕快把手機再舉起來,對終點線拍個幾張照片。啊~終於完成了。




跑過終點線的感覺真好。期待有美麗的志工上來頒獎牌,遞毛巾,但…怎麼都沒有呢?這樣子的安排讓人有點錯扼。跑過終點線後得要在人龍裡慢慢排隊行進到室內,然後再慢慢排隊領取獎牌毛巾。不是在過終點就拿到的話,就沒有那麼感動了。

三月 22, 2015
» 2015 萬金石馬拉松心得


今年第一馬是二月初的雙溪櫻花馬。
久聞這是一個難度很高的賽事,
因為雙溪就在山裡,全程不是上坡,就是下坡,
全靠雙腳的爬升能力,和下坡時的剎車能力。
由於之前有稍加訓練,很意外地自己竟然在這麼難的賽事中…
破 PB 了!

3/22 的萬金石馬拉松,一場讓跑馬者都想參與的好賽事,
原本我是有手腳快的申請到的,
無奈忘了要匯款的帳號,只能看著即將煮熟到手的鴨子飛了。
就這麼以為今年跟萬金馬大概無緣了,
在比賽的前一週,堂哥說他有朋友因為腳痛無法參加,
看我是否有興趣去跑。

雖然並沒有特別因為萬金馬做任何準備,
但最近平常的訓練量和訓練的成效,讓我覺得自己已經準備好了,
還自以為很厲害的想說,說不定可以破4。

看著萬金馬的路線高度圖,
心中不禁想著,連難搞的雙櫻馬我都完成了,
對於爬升這麼緩的路線,似乎沒有什麼好擔心的。
(後來跑了才發現,其實萬金馬有他自己的難度所在…)

****

早上四點,搭車堂哥的車,很快地不用一個小時就到了位在金山的會場。
很多人也都很早就開車前往,所以停車花了點時間。

會場看起來有點陽春,但是夠用就好。
中間是大大的會場,有搭一個小舞台,是要比賽結束時頒獎用的。
四周有廠商的攤位,可以買點跟運動相關的用品和食品。
繞到後面則是有個人休息區,團體休息區,和寄物區。
雖然都是用帳篷臨時搭出來的,但還算是蠻有規劃的。
跑者最需要的洗手間,也建了不少移動廁所。
雖然還是得稍微排隊,但放眼看起,排隊的隊伍都沒有太長。

寄物區的志工都很客氣。
看得出來應該是附近的學校學生來客串的。
雖然那麼早就得來幫忙,並沒有感覺到他們有一絲的不耐煩。

起跑點是在會場邊的馬路上,六點半準時開跑。
一開始就是一個長達一點多公里的隧道。
剛開始人都擠在一起,其實前進的速度相當慢,
而且隧道有點悶,光線又很昏黃,
跑起來感覺不是很好。
一公里多後,出了隧道,有種終於可以開始跑的放鬆感,
跑者也漸漸地往前散去,朝著折返點前進。

原以為萬金馬大部分的路段都會是沿著海濱,
但似乎有接近一半的路線是在看不到海的市區或山區。
這一部分的高度起伏比較大,
需要調整速度,讓自己可以不斷地前進,卻又不至過於費力。

接近中角時,才開始海濱的部分。
中角啊中角,當年當兵時的哨所所在,
沒有時間多看它兩眼,只能不斷地往前跑去。
去程海濱的風不大,跑起來很輕鬆,
只是地景都是左邊為山,右邊為海,
跑起來會覺得一直沒有盡頭。
途中經過草里港、核電廠、十八王公,
過了大橋,一路到石門。
大橋下了之後,心情一直在期待折返點的出現,
卻一直苦等不到。
下次應該要把地景先記熟一點,
避免自己的過份期待影響了跑步的心情。

****

過了折返點,心情就更放鬆了些,
可惜速度卻一直沒有辦法再拉升起來,
只能一直在六分速左右徘徊。
大約到三十公里還是三十二公里時,
速度掉得更多了。
難道這就是所謂的撞牆?
腳在二十公里左右就開始有酸和重的感覺,
不過沒那麼強烈,所以一直裝作沒這回事。
但在三十幾公里時,就不是想要不理就不理的了。
步頻明顯有在降低,呼吸也開始有點不順。
一直到了三十五六公里,狀況才能開始好轉。
眼見只剩不到五六公里,心理狀態開始影響生理,
讓我的速度又再提升到正常的六分速。

最後的四五公里,比較多上上下下,
但是沿路的居民都很熱情,
每次經過加油陣列時,都會不由自主的再加速一些,
以回應大家的加油聲。

最後終於又來到了終點前的暗黑隧道。
穿過它,就可以解脫了。
儘管心裡是這麼想,
一進了隧道,但是難免受到暗黃燈光和悶悶的空氣影響,
很多人在這時都停下來腳步,改用走的前進。
我則是緊咬著牙,閉上眼睛,
每跑四五步再看一下,是否已經有亮光進入眼線。
沒有的話,就看好前進的方向,
再次閉上眼睛,專心向前推進。

經過心裡認為的幾個世紀後,白光才在轉彎處露出微光,
迎接我完成出隧道後的最終一兩百公尺。
這時,還能不衝嗎?
擠出剩下的最後的一點力氣,
大步地邁向終點,順便再多超過幾個已經跑在前頭,
卻再也提升不了速度的其他跑者。

終點有點太小氣,不夠排場。
小小地門,和擠在兩旁準備替親友拍照的遊客,
害我跑過時,竟然沒有特別的感動?
想當初二月跑櫻花馬時,經過終點前,我的眼淚都快飆出來了。
或許,下次的感動,得要等到我破 4 的時候吧。

****

這次有點自大,竟然還想要跑 sub 4。
跑了之後才發現,都是緩升坡的萬金馬,
其實要升速,對現在的我來說,還是困難了點。
整場跑下來,真正有跑進5:40m/km的公里數其實曲指可數。
如果要破 4 的話,可是要從頭到尾都是這速度才可以。
看來,接下來得要好好再調整一下訓練的方式了。


一月 10, 2012

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» 真的有「過補償現象」!!!

跑完生平中的「初次全馬」,休息了 10 天,今天第一次去跑步。結果 10 公里花了 57 分 38 秒,也刷新了個人速度紀錄。過去 10 公里的完成時間多在 60m+ 左右。今天少了 2 分 22 秒。可謂非常大的進步。

不過,這該歸功於正確的自我練習嗎? No ,還好,我有讀過。 喬福瑞 :「這是一種過補償現象」。在高強度訓練後,給予適度的恢復時間,身體機能就會調整過頭。

這是個好現象,把它規劃進賽事訓練計畫中,可以收「合法作弊」之獲。

一月 8, 2012

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» 19 公里花了 149 分

昨天(12/24),許多人準備過耶誕夜的時候,我完成了 19 公里的慢跑,每公里平均 7 分 50 秒的速度,換算成全馬後,在身體沒發生異狀(抽筋、脫水…)的條件下,這種速率應該也是在及格邊緣( 6 小時完賽)。

昨天本來是想跑到 21 公里的,剛好是半馬的長度。但在 19 公里時,已經是下午 6 點 10 分了,入夜的埔里有點冷,我有點受不了,而且小腿肌肉也有些緊繃。擔心受傷,也就結束我的挑戰。

再過一個禮拜,就是我人生中第一場馬拉松了,老婆叫我『盡力而為就好』,我回答她:「我這個人最不喜歡拼命了,放心吧」。

一月 2, 2012

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» 2011 中潭公路馬拉松完賽

今年沒報三鐵,改報 42.195 公里的馬拉松賽並挑戰 6 小時內完賽,其實也就是要求及格而已,結果還好有達陣。

雖然是第一次跑全馬,但完賽心情沒第一次比完三鐵來得喜悅。大概是「已知道自己的能耐」,所以全馬完賽似乎也覺得是應該的。不像第一次比三鐵前,還在擔心游泳項目能不能游完? 會不會被救生員撈起來? 而這次的全馬,我大約知道自己跑得完,差別是能不能在 6 小時以內完成而已。

完賽證書

完賽證書在過終點線後馬上就發給我了,效率會這麼快,是因為本次比賽採用 AMOS RFID 方案。下圖是綁在鞋帶上的 RFID 標籤:

AMOS 的 RFID TAG

因為知道自己不會在 3 小時內完賽,所以我的比賽裝備算是重裝備等級,下圖是我比賽時的用具,除了綠色的備用水壺是放在衣物袋中,沒跟著出場,其他的全用上了,而且能量果凍還帶了兩包。

比賽時裝備(除綠色備用水壺)

比賽時間花得比別人久,就表示我得考慮肝醣燃燒問題。人在高強度運動時,燃燒的是葡萄糖,在低強度且持久的運動上,燃燒的是肝醣,而肝醣的主要來源就是蛋白質及脂肪。優秀選手的平均速率遠高於我,所以對他們而言,葡萄糖的補充量及頻率很重要,就算他們開始燃燒肝醣了,也因為比賽時間少,所以在賽後再補充碳水化合物、蛋白質及脂肪都還來得及。

而我的比賽時間將近 6 小時,從早上 8 點到下午 2 點,如果在賽後才補充,那麼身體運轉機制可能會出問題,又或者比賽時沒有能量可以燃燒,反而讓速度更低,甚至無法完賽。因為人體運作是種非線性現象,也不遵守交換律,不能說將每天喝 3 公升的水,改成一個月後一次喝下 90 公升,所以我得進行比賽中補給。

事實上,在給水站中,也有香蕉、草莓等水果,或是巧克力可以食用,何必自己準備呢! 問題就在於我跑得比別人慢,所以到了給水站,我還有吃到香蕉,但是巧克力都是只看見盒子,沒看過內容物的。還是靠自己最好。尤其是我的比賽時間有跨過中午,所以會面臨肚子餓的問題,叫我一直吃香蕉,也是非常痛苦的。

我準備的中餐是「法國麵包內夾奶油及胡椒鹽」,說口感有口感,說「碳」有「碳」,說脂肪有脂肪,說鈉有鈉,真是完美,唯一的問題是腰包太小,裝的份量不夠。而且,我太晚吃了,一直跑到 37 公里左右感覺肚子餓了,才休息吃麵包。或許提早到 30 公里就吃,表現會更好。

出發前的"英姿"

離開家裡時,埔里還下著雨,一直在考慮要穿著 GORE-TEX 外套,還是自行車風衣比賽。最後決定穿這件 GORE-TEX 去跑,因為我怕冷,而且如果下雨不止的話,自行車風衣是無法擋住寒氣的。這個決定是對的,比賽的天氣大概是到中午 12 點才開始有太陽,溫度也才開始回升。依我過去長距離慢跑經驗,跑到後來,身體常常無法產生熱來維持我的體溫,這件外套就能幫我維持體溫。

比賽前

比賽起點在草屯工藝中心。這時天空還是飄著細雨。簡單作些拉筋、暖身的動作, 8 點是比賽開始時間。

或許是面對第一次的馬拉松比賽,心情不曉得是緊張還是興奮,心跳還滿快的。不像第一次三鐵比賽,我明確地知道當時的心情是『害怕』。

開跑後,剛開始的速率,在 5 公里前是維持在 6 分鐘/每公里,然後慢慢變慢,從 7 分、 7 分半、 8 分、 8 分半,一直到折返點時,我總共花了 2 小時 32 分,平均速率約是 7 分/每公里。

整個比賽,我補水 4 次(加滿水壺且有加鹽的),大約是在 14 公里、 23 公里、 28 公里、 37 公里,其他的給水站,則只是喝杯大會提供的杯水或是運動飲料。另外則在 17 公里給水站及 21 公里折返點時,各吃了一個能量果凍,最後是在 37 公里給水站時,坐在路邊護欄上休息,並吃完我的法國麵包,也下定決心,後面的 7 公里不再休息,要一股作氣跑完,喔~不是,是痛完。

喝水這檔事,在 14 、 23 公里時,有明顯的變化,在這兩個路段喝水後,我的體能明顯提升,心情更加興奮。但在之後的補水,就感受不出這種變化了,我想是因為身體瓶頸不再是水份及鈉,而是肝醣及乳酸了。

在前半部的比賽中,我的心情從緊張(或是興奮)到樂於比賽,看我到折返點時,有多麼開心:

請工作人員幫忙拍攝的,他可能知道比賽者的心情,當有人掏出手機時,他立刻主動詢問要不要幫忙拍照

在過了折返點後,立刻脫下襪子,跑了 21 公里,此時腳底板有些痛了,而後來半程比賽下坡路段也比較多,我怕腳趾頭又被擠到黑青了。不過這些痛楚,都算還好,畢竟我之前就能跑到 19 公里了,而且那還是 3 % 坡度的路段,今天這個馬拉松場地,平均坡度不過是 0.7 % 。這也是之前我跑 19 公里要花 149 分,而這次卻花了 152 分就能跑了 21 公里的原因:比賽強度比訓練強度低。

在 24 公里前,我的心情非常快樂,因為我知道現在的每一步都是我人生的第一次,第一次跑到 23.00076 公里,第一次跑到 23.00152 公里…,直到 24 公里後,我開始意識到腳底板的痛楚大於興奮的心情。跑步人生開始進入黑暗了。

快到 30 公里時,我的左腳踝也來湊熱鬧了,自從用了姿勢跑法後,除了腳底板外,其他部位就沒痛過了,而腳底板痛是因為起水泡了。應該也是從來沒跑過這麼遠,所以我「姿勢跑法」還不夠標準,經不起檢驗。

好了,不管「我的姿勢跑法」有沒有標準,當下之務,就是要完賽。腳踝雖然痛,但好像也不是什麼大問題,所以我讓步幅再小一點,步頻高一點,讓速率變慢一些。等到受不了時,就讓自己休息一下。

在比賽前,我有下一個決心:「不能輸過村上春樹這個愛嘮叨的老頭」,就算速率比不上他,但心態不能輸。這老頭子,可是「至少到最後都沒有用走的」,那我比他年輕怎麼多,怎麼能用走的。於是我除了在給水站拿水外,只要是跑不下去的,我就是停在原地休息、拉筋。

30 公里之後,我開始幻想終點景像為何來安慰自己,直到 37 公里時,我想給自己一個鼓舞:「吃完法國麵包再跑」,一方面緩解腳底板及腳踝疼痛,另一方面則是提升自己的心靈強度。下定決心在這次約 10 分鐘的休息後,就一路跑到底了。

就這樣屏著這口氣,跑得就算慢,也不停了(嗯…其實印象中,好像還是有停了一次、還是二次的樣子,時間都不到 10 秒)。最後在花了 5 小時 42 分 32 秒後,我回到終點。

過終點後,與岳父合影留念

岳父會跟我去草屯,主要是我老婆要求的,她認為我跑完馬拉松後會很累,不應該自己開車回來。老婆的這個建議實在是太明智了,跑完馬拉松後,我的雙腳真的很沒力,而且我忘了作緩和運動,以致於上車後,小腿快要抽筋。如果自己開車,難免有危險。

開車回程中,看到最後一名選手在不到 1 公里的距離下,還有 4 分鐘才到 6 小時。所以我猜這次有完賽的選手都是及格的(不過,也有可能是更後面的選手被強迫坐大會接送車回來),在此恭喜大家。

而另外,則有部份的選手在半途就面臨抽筋或是肌肉疼痛而中止比賽,我想可能是這次場地與其他場地環境不同,一個原因是坡度比較大,另一個原因則是溫度比較低。這兩者都會影響比賽成績。

在這次全馬比賽中,女選手比例非常低,應該是比我之前參加的三鐵比賽還低。不過,我總共也只贏過一位女選手。被一堆老婆婆、阿姨追過,還有女選手是穿拖鞋跑的,我也是輸她。但難道我要感覺羞恥嗎? 不! 人外有人,天外有天,就算男生整體平均是高於女生整體平均的,但以常態分配曲線來看,就是有些女生是贏過某些男生的。而且,馬拉松比賽,真的不是隨便愛跑的人就會報名參加。來比賽的,通常有三兩三,輸給女生中的菁英,又何妨呢!

比完全馬後與三鐵比較,我在膝蓋運用上,是大大地有進步,不但不會痛,而且賽後(過了一天),只有肌肉酸痛,沒有其他的後遺症發生。今天幾乎可正常走路了。唯一的難處是在上下樓梯。所以我要大力向各位推薦『跑步,該怎麼跑?』這本書。

十二月 26, 2011

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» 難怪公司可以搞到快倒了!!!

自從去年比完台東之美鐵人三項後,到現在沒去游過泳。所以今年也就沒參加台東之美鐵人三項了。

雖然對游泳還有些餘悸,但跑步可是沒放下。難得今年南投縣為慶祝建國一百年(或是刺激觀光)辦了 2011 中潭馬拉松。我住南投,當然是要助陣一下。順便也拖了老婆一起去,只是她報的是健康 5 K。

2011 中潭馬拉松報名網頁
但這個報名網站寫得 2266 。不過是個填寫資料的 PHP 網頁,也限定要用 IE 瀏覽器,茂德( ProMOS )真是沒人才了。本來我還以為是這個網站的金流用了 WebATM ,所以不限定 IE 不行,等我真的用了 IE 報完名後,才發現還是得自己去 ATM/臨櫃/WebATM 轉帳,那你他媽的限我用 IE 幹麼!!!

看了網頁中的 javascript 程式碼,發現都是原始 javascript 碼,沒用任何高級函式庫,我這才發現原來茂德的 PHP 工程師喜歡手工打造,或許這還是他們的企業文化 => 純手工打造。

這難怪茂德作到下櫃了。他們的 DRAM 說不定是用人工焊接的呢?

可笑、可笑,虧我還是茂德股東,真想把它賣了,但它下櫃了,沒得賣。神呀! 為什麼不讓我早發現他們的網頁設計技巧呀!

biggo.com.tw

A Django site.