一月 10, 2012

hoamon's sandbox
hoamon
hoamon's sandbox is about »

tag cloud

» 真的有「過補償現象」!!!

跑完生平中的「初次全馬」,休息了 10 天,今天第一次去跑步。結果 10 公里花了 57 分 38 秒,也刷新了個人速度紀錄。過去 10 公里的完成時間多在 60m+ 左右。今天少了 2 分 22 秒。可謂非常大的進步。

不過,這該歸功於正確的自我練習嗎? No ,還好,我有讀過。 喬福瑞 :「這是一種過補償現象」。在高強度訓練後,給予適度的恢復時間,身體機能就會調整過頭。

這是個好現象,把它規劃進賽事訓練計畫中,可以收「合法作弊」之獲。

一月 8, 2012

hoamon's sandbox
hoamon
hoamon's sandbox is about »

tag cloud

» 19 公里花了 149 分

昨天(12/24),許多人準備過耶誕夜的時候,我完成了 19 公里的慢跑,每公里平均 7 分 50 秒的速度,換算成全馬後,在身體沒發生異狀(抽筋、脫水…)的條件下,這種速率應該也是在及格邊緣( 6 小時完賽)。

昨天本來是想跑到 21 公里的,剛好是半馬的長度。但在 19 公里時,已經是下午 6 點 10 分了,入夜的埔里有點冷,我有點受不了,而且小腿肌肉也有些緊繃。擔心受傷,也就結束我的挑戰。

再過一個禮拜,就是我人生中第一場馬拉松了,老婆叫我『盡力而為就好』,我回答她:「我這個人最不喜歡拼命了,放心吧」。

一月 2, 2012

hoamon's sandbox
hoamon
hoamon's sandbox is about »

tag cloud

» 2011 中潭公路馬拉松完賽

今年沒報三鐵,改報 42.195 公里的馬拉松賽並挑戰 6 小時內完賽,其實也就是要求及格而已,結果還好有達陣。

雖然是第一次跑全馬,但完賽心情沒第一次比完三鐵來得喜悅。大概是「已知道自己的能耐」,所以全馬完賽似乎也覺得是應該的。不像第一次比三鐵前,還在擔心游泳項目能不能游完? 會不會被救生員撈起來? 而這次的全馬,我大約知道自己跑得完,差別是能不能在 6 小時以內完成而已。

完賽證書

完賽證書在過終點線後馬上就發給我了,效率會這麼快,是因為本次比賽採用 AMOS RFID 方案。下圖是綁在鞋帶上的 RFID 標籤:

AMOS 的 RFID TAG

因為知道自己不會在 3 小時內完賽,所以我的比賽裝備算是重裝備等級,下圖是我比賽時的用具,除了綠色的備用水壺是放在衣物袋中,沒跟著出場,其他的全用上了,而且能量果凍還帶了兩包。

比賽時裝備(除綠色備用水壺)

比賽時間花得比別人久,就表示我得考慮肝醣燃燒問題。人在高強度運動時,燃燒的是葡萄糖,在低強度且持久的運動上,燃燒的是肝醣,而肝醣的主要來源就是蛋白質及脂肪。優秀選手的平均速率遠高於我,所以對他們而言,葡萄糖的補充量及頻率很重要,就算他們開始燃燒肝醣了,也因為比賽時間少,所以在賽後再補充碳水化合物、蛋白質及脂肪都還來得及。

而我的比賽時間將近 6 小時,從早上 8 點到下午 2 點,如果在賽後才補充,那麼身體運轉機制可能會出問題,又或者比賽時沒有能量可以燃燒,反而讓速度更低,甚至無法完賽。因為人體運作是種非線性現象,也不遵守交換律,不能說將每天喝 3 公升的水,改成一個月後一次喝下 90 公升,所以我得進行比賽中補給。

事實上,在給水站中,也有香蕉、草莓等水果,或是巧克力可以食用,何必自己準備呢! 問題就在於我跑得比別人慢,所以到了給水站,我還有吃到香蕉,但是巧克力都是只看見盒子,沒看過內容物的。還是靠自己最好。尤其是我的比賽時間有跨過中午,所以會面臨肚子餓的問題,叫我一直吃香蕉,也是非常痛苦的。

我準備的中餐是「法國麵包內夾奶油及胡椒鹽」,說口感有口感,說「碳」有「碳」,說脂肪有脂肪,說鈉有鈉,真是完美,唯一的問題是腰包太小,裝的份量不夠。而且,我太晚吃了,一直跑到 37 公里左右感覺肚子餓了,才休息吃麵包。或許提早到 30 公里就吃,表現會更好。

出發前的"英姿"

離開家裡時,埔里還下著雨,一直在考慮要穿著 GORE-TEX 外套,還是自行車風衣比賽。最後決定穿這件 GORE-TEX 去跑,因為我怕冷,而且如果下雨不止的話,自行車風衣是無法擋住寒氣的。這個決定是對的,比賽的天氣大概是到中午 12 點才開始有太陽,溫度也才開始回升。依我過去長距離慢跑經驗,跑到後來,身體常常無法產生熱來維持我的體溫,這件外套就能幫我維持體溫。

比賽前

比賽起點在草屯工藝中心。這時天空還是飄著細雨。簡單作些拉筋、暖身的動作, 8 點是比賽開始時間。

或許是面對第一次的馬拉松比賽,心情不曉得是緊張還是興奮,心跳還滿快的。不像第一次三鐵比賽,我明確地知道當時的心情是『害怕』。

開跑後,剛開始的速率,在 5 公里前是維持在 6 分鐘/每公里,然後慢慢變慢,從 7 分、 7 分半、 8 分、 8 分半,一直到折返點時,我總共花了 2 小時 32 分,平均速率約是 7 分/每公里。

整個比賽,我補水 4 次(加滿水壺且有加鹽的),大約是在 14 公里、 23 公里、 28 公里、 37 公里,其他的給水站,則只是喝杯大會提供的杯水或是運動飲料。另外則在 17 公里給水站及 21 公里折返點時,各吃了一個能量果凍,最後是在 37 公里給水站時,坐在路邊護欄上休息,並吃完我的法國麵包,也下定決心,後面的 7 公里不再休息,要一股作氣跑完,喔~不是,是痛完。

喝水這檔事,在 14 、 23 公里時,有明顯的變化,在這兩個路段喝水後,我的體能明顯提升,心情更加興奮。但在之後的補水,就感受不出這種變化了,我想是因為身體瓶頸不再是水份及鈉,而是肝醣及乳酸了。

在前半部的比賽中,我的心情從緊張(或是興奮)到樂於比賽,看我到折返點時,有多麼開心:

請工作人員幫忙拍攝的,他可能知道比賽者的心情,當有人掏出手機時,他立刻主動詢問要不要幫忙拍照

在過了折返點後,立刻脫下襪子,跑了 21 公里,此時腳底板有些痛了,而後來半程比賽下坡路段也比較多,我怕腳趾頭又被擠到黑青了。不過這些痛楚,都算還好,畢竟我之前就能跑到 19 公里了,而且那還是 3 % 坡度的路段,今天這個馬拉松場地,平均坡度不過是 0.7 % 。這也是之前我跑 19 公里要花 149 分,而這次卻花了 152 分就能跑了 21 公里的原因:比賽強度比訓練強度低。

在 24 公里前,我的心情非常快樂,因為我知道現在的每一步都是我人生的第一次,第一次跑到 23.00076 公里,第一次跑到 23.00152 公里…,直到 24 公里後,我開始意識到腳底板的痛楚大於興奮的心情。跑步人生開始進入黑暗了。

快到 30 公里時,我的左腳踝也來湊熱鬧了,自從用了姿勢跑法後,除了腳底板外,其他部位就沒痛過了,而腳底板痛是因為起水泡了。應該也是從來沒跑過這麼遠,所以我「姿勢跑法」還不夠標準,經不起檢驗。

好了,不管「我的姿勢跑法」有沒有標準,當下之務,就是要完賽。腳踝雖然痛,但好像也不是什麼大問題,所以我讓步幅再小一點,步頻高一點,讓速率變慢一些。等到受不了時,就讓自己休息一下。

在比賽前,我有下一個決心:「不能輸過村上春樹這個愛嘮叨的老頭」,就算速率比不上他,但心態不能輸。這老頭子,可是「至少到最後都沒有用走的」,那我比他年輕怎麼多,怎麼能用走的。於是我除了在給水站拿水外,只要是跑不下去的,我就是停在原地休息、拉筋。

30 公里之後,我開始幻想終點景像為何來安慰自己,直到 37 公里時,我想給自己一個鼓舞:「吃完法國麵包再跑」,一方面緩解腳底板及腳踝疼痛,另一方面則是提升自己的心靈強度。下定決心在這次約 10 分鐘的休息後,就一路跑到底了。

就這樣屏著這口氣,跑得就算慢,也不停了(嗯…其實印象中,好像還是有停了一次、還是二次的樣子,時間都不到 10 秒)。最後在花了 5 小時 42 分 32 秒後,我回到終點。

過終點後,與岳父合影留念

岳父會跟我去草屯,主要是我老婆要求的,她認為我跑完馬拉松後會很累,不應該自己開車回來。老婆的這個建議實在是太明智了,跑完馬拉松後,我的雙腳真的很沒力,而且我忘了作緩和運動,以致於上車後,小腿快要抽筋。如果自己開車,難免有危險。

開車回程中,看到最後一名選手在不到 1 公里的距離下,還有 4 分鐘才到 6 小時。所以我猜這次有完賽的選手都是及格的(不過,也有可能是更後面的選手被強迫坐大會接送車回來),在此恭喜大家。

而另外,則有部份的選手在半途就面臨抽筋或是肌肉疼痛而中止比賽,我想可能是這次場地與其他場地環境不同,一個原因是坡度比較大,另一個原因則是溫度比較低。這兩者都會影響比賽成績。

在這次全馬比賽中,女選手比例非常低,應該是比我之前參加的三鐵比賽還低。不過,我總共也只贏過一位女選手。被一堆老婆婆、阿姨追過,還有女選手是穿拖鞋跑的,我也是輸她。但難道我要感覺羞恥嗎? 不! 人外有人,天外有天,就算男生整體平均是高於女生整體平均的,但以常態分配曲線來看,就是有些女生是贏過某些男生的。而且,馬拉松比賽,真的不是隨便愛跑的人就會報名參加。來比賽的,通常有三兩三,輸給女生中的菁英,又何妨呢!

比完全馬後與三鐵比較,我在膝蓋運用上,是大大地有進步,不但不會痛,而且賽後(過了一天),只有肌肉酸痛,沒有其他的後遺症發生。今天幾乎可正常走路了。唯一的難處是在上下樓梯。所以我要大力向各位推薦『跑步,該怎麼跑?』這本書。

十二月 26, 2011

hoamon's sandbox
hoamon
hoamon's sandbox is about »

tag cloud

» 難怪公司可以搞到快倒了!!!

自從去年比完台東之美鐵人三項後,到現在沒去游過泳。所以今年也就沒參加台東之美鐵人三項了。

雖然對游泳還有些餘悸,但跑步可是沒放下。難得今年南投縣為慶祝建國一百年(或是刺激觀光)辦了 2011 中潭馬拉松。我住南投,當然是要助陣一下。順便也拖了老婆一起去,只是她報的是健康 5 K。

2011 中潭馬拉松報名網頁
但這個報名網站寫得 2266 。不過是個填寫資料的 PHP 網頁,也限定要用 IE 瀏覽器,茂德( ProMOS )真是沒人才了。本來我還以為是這個網站的金流用了 WebATM ,所以不限定 IE 不行,等我真的用了 IE 報完名後,才發現還是得自己去 ATM/臨櫃/WebATM 轉帳,那你他媽的限我用 IE 幹麼!!!

看了網頁中的 javascript 程式碼,發現都是原始 javascript 碼,沒用任何高級函式庫,我這才發現原來茂德的 PHP 工程師喜歡手工打造,或許這還是他們的企業文化 => 純手工打造。

這難怪茂德作到下櫃了。他們的 DRAM 說不定是用人工焊接的呢?

可笑、可笑,虧我還是茂德股東,真想把它賣了,但它下櫃了,沒得賣。神呀! 為什麼不讓我早發現他們的網頁設計技巧呀!

biggo.com.tw

A Django site.